好的髋部柔韧性带来好的技巧

来源:网络 发布:2015年06月19日 作者: 人气:1504
也许在某些路线上受到刺激后,才能促使你将压韧带练习加入到日常的训练规程中去,让你发誓要拥有超级棒的全身各部位柔韧性吧。


  也许在某些路线上受到刺激后,才能促使你将压韧带练习加入到日常的训练规程中去,让你发誓要拥有超级棒的全身各部位柔韧性吧。在大角度路线上,柔韧性的好坏还看不出什么明显区别,但一旦面对需要技巧的垂直地形,你可能发现必须使用扭膝、脚外侧摩擦踩岩壁以及非常不舒服的髋部扭转动作,才能将脚上到膝盖以上的支点上。问题出现了:你不会上高脚!别象猩猩一样只靠蛮力了,要知道髋部和腿部的柔韧性是直接与技巧相关的,提高其中之一,另外一项也会相应提高。开放自如的柔软髋部能让你在做需要平衡的动作时,将身体中心(躯干下部和臀部)更贴近岩壁,使你的重量均匀地分配到不那么好的脚点上去,让你的动作范围更大、技能更出众。所以,停止无意义的抱怨,开始压韧带吧。

  膝盖贴近腹部柔韧练习


  平躺,背部向下,双手放于体侧,两腿自然平伸。曲起一条腿,大腿向腹部靠近。另一条腿继续保持平贴在地上,脚趾朝天。用两只手抱住膝部,将膝盖和大腿朝上身拉近,直到你能感觉到髋部的关节、臀部的肌肉受到拉伸。保持这一姿势10到15秒,然后换另一条腿。你的背部和脖子必须一直平躺在地上,这样才能得到充分的伸展。根据你自身的腿部松紧感觉,重复练习,但不要超过三组。(下图:如果你能用膝盖碰到鼻子,你简直就是个杂技明星。)


   


  跪地顶髋柔韧练习


  最好的髋部柔韧练习应该能保持胸部的开放和下腹部的伸展。跪地顶髋方式可以做到这一点,同时又不会给腿部和下背部带来压力。单腿跪在地板上,将另一条腿立在身体正前方,膝盖弯曲,大腿平行于地面。背部要挺直,腹部肌肉用力收紧,将髋部缓缓地朝前方顶出(双眼平视前方,尽力维持平衡)。双手应放在骨盆处,以支撑上半身和下背部。保持此姿势15到20秒,换一条腿。这一动作拉伸了大腿和髋部的前侧以及下腹部。为了防止过度练习,最好不要超过三组。(下图:身体姿势很重要。这种简单的顶髋动作能提高展髋能力。)




  蝴蝶式柔韧练习


  这是被体操运动员和舞蹈选手广泛采用,经久不衰的练习方式,它能非常有效地拉伸髋部和大腿内侧。坐在地上,将双脚拉近,靠近身体中心,脚跟在身体正前方碰触在一起。根据个体柔韧性的不同,脚跟离胯部的远近距离也可以不一样。背部挺直,腹部收紧,头部和颈部放松。用双肘轻轻地压迫膝盖内侧,使其靠近地板。保持此姿势15到20秒。根据你自身的僵硬程度进行反复练习,但不要超过三组。(下图:肘部轻轻地压住膝盖,使蝴蝶式练习取得最佳效果。)




时间:2012-04-26 11:15